近年來(lái)，我國(guó)居民主食吃得越來(lái)越少，與20年前相比，每人每天少吃了2兩多主食。人們對(duì)主食產(chǎn)生了一定程度的誤解，認(rèn)為它熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖、不健康。其實(shí)，主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感覺(jué)饑餓，讓人吃進(jìn)更多，反而不利于控制體重。

 

　實(shí)際上，主食是個(gè)寶，而一日三餐你未必吃對(duì)了。日常飲食中哪些主食是營(yíng)養(yǎng)冠軍？符合什么標(biāo)準(zhǔn)才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原則呢？別急，這就帶你去了解一下！

 

蛋白質(zhì)含量第一：燕麥

 

　　燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個(gè)優(yōu)勢(shì)外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麥能夠用來(lái)煮粥或做成燕麥飯。需要提醒的是，市場(chǎng)上很多聲稱(chēng)多營(yíng)養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的份額很低，保健作用有限。購(gòu)買(mǎi)時(shí)要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，最好慎重挑選。

 

胡蘿卜素含量第一：紅薯

 

　　胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強(qiáng)人體免疫力等效果。淀粉類(lèi)食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，每100克中含750微克。一般來(lái)說(shuō)，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿(mǎn)足所需的胡蘿卜素了。需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

 

膳食纖維含量第一：蕎麥

 

　　膳食纖維具有防止便秘、維護(hù)腸道等效果?！吨袊?guó)食物成分表》顯現(xiàn)，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)理餐后血糖。

 

鈣含量第一：蕓豆

 

　　鈣是人體內(nèi)含量很高的一種礦質(zhì)元素，有助防止骨質(zhì)疏松。數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。

 

維生素C含量第一：土豆

 

　　維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改進(jìn)鐵、鈣和葉酸的利用等。每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類(lèi)蔬菜。而且，薯類(lèi)食物富含淀粉，能夠保護(hù)其中的維生素C。

 

顏色

 

　　天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會(huì)帶點(diǎn)黃。若色彩過(guò)白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食養(yǎng)分也低于其他同類(lèi)產(chǎn)品。外表潤(rùn)滑、色彩過(guò)于均一的雜糧主食可能是色素美容后的作用，真實(shí)的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細(xì)看會(huì)有一些小顆粒，全麥饅頭中也應(yīng)該能夠看到細(xì)碎的麥麩。

 

手感

 

　　很多人尋求面食絕佳的口感，但若饅頭像面包一樣松軟，很可能是因?yàn)樵黾恿伺蛩蓜?。雜糧面食，如果吃起來(lái)十分細(xì)膩，不是雜糧含量極低，就可能是染色的假產(chǎn)品。

 

少油少鹽

 

　　油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。炸食物時(shí)所用的油通常被屢次運(yùn)用，含有害物質(zhì)，再者油炸時(shí)的高溫會(huì)損壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。此外，從鹽的視角分析，主食最好選清淡一點(diǎn)的。

 

新鮮

 

　　一般來(lái)講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發(fā)霉。選購(gòu)主食前，一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買(mǎi)當(dāng)天出產(chǎn)或是現(xiàn)場(chǎng)制造的。

 

整體來(lái)說(shuō)，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金規(guī)范?？茖W(xué)攝入主食，應(yīng)遵從以下5個(gè)準(zhǔn)則。

 

　　夠量

 

　　專(zhuān)家建議，確保每天攝入谷類(lèi)和薯類(lèi)食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

 

　　多樣

 

　　我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中丟失很多營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因而，膳食中應(yīng)留意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類(lèi)食物，每天50克~100克為宜，拒絕頓頓精米白面。

 

　　少油

 

　　主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體供給均衡的養(yǎng)分。但日子中，人們更喜愛(ài)炒飯、油酥餅、炸饅頭等主食，盡管好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對(duì)健康不好。最好挑選白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

 

　　搭配

 

　　不同種類(lèi)主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，而豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。

 

營(yíng)養(yǎng)

 

　　一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

　　成功的秘訣是把平凡的事做好。 

　（來(lái)源：全國(guó)衛(wèi)生12320、新華社）